Jalan, lari, lompat, dan lempar merupakan gerak dasar yang biasa dilakukan dalam kegiatan sehari-hari. Namun, terkadang masih ada yang belum dapat mempraktikkannya dengan baik begitu juga ketika gerakan-gerakan digabungkan menjadi satu rangkaian gerak. Hal itu memerlukan pemahaman dan latihan gerak agar gerakan dapat dipraktikkan dengan kombinasi gerak yang baik.
A. Kombinasi Gerak Dasar Jalan, Lari, dan Lompat
Rangkaian gerak melompat dapat dipraktikkan dengan kombinasi gerak jalan, lari, dan lompat. Untuk mengetahui kombinasinya, pelajari tahapan dan kombinasi gerak jalan, lari, dan lompat berikut ini.
1. Tahapan Kombinasi Gerak Jalan, Lari, dan Lompat
Kombinasi gerak jalan, lari, dan lompat dapat dipraktikkan melalui tahapan gerak berikut ini.
a. Awalan
Awalan lompat dilakukan dengan cara berjalan atau berlari. Berlari dilakukan untuk menambah daya dorong saat melakukan tolakan. Awalan geraknya dapat dilakukan dengan cara berikut.
1). Sikap awal berdiri tegak dengan salah satu kaki di depan (persiapan)
2). Lakukan jalan dan lari yang terukur dengan menambah kecepatan secara berthap.
3). Persiapkan langkah akhir untuk melakukan tolakan.
b. Tumpuan/ Tolakan
Tumpuan atau tolakan merupakan tahap akhir gerakan awalan. Tolakan dilakukan oleh kaki terkuat menumpu dan menolak ke atas. Tolakan merupakan tahapan peralihan kecepatan lari (horizontal) menjadi kecepatan lompatan. Tolakan dapat dilakukan dengan cara berikut.
1). Ayunkan kaki ayun dari belakang ke depan atas.
2). Pertahankan kaki yang diayunkan setinggi mungkin.
3). Tolakan kaki yang menumpu dengan cara meluruskan kaki, lutut, dan pinggang.
4). Tolakan dilakukan ke arah depan atas (membentuk sudut 45 derajat)
c. Layangan (melayang di udara)
Melayang atau layangan adalah tahapan tubuh lepas kontak dengan tanah. Tahapan tersebut dikenal dengan istilah melayang di udara. Tahapan melayang dipraktikkan dengan mengangkat kedua lengan ke atas serta meluruskan kaki kedepan dengan cepat. Sikap tubuh ketika melayang di udara dilakukan dengan cara berikut.
1). Pindahkan kaki tolak ke depan mendekati kaki ayun setelah badan melayang.
2). Angkat kedua lengan keatas untuk menyeimbangkan badan.
3). Persiapan kedua kaki lurus kedepan untuk mendarat.
d. Pendaratan / Mendarat
Pendaratan/mendarat adalah tahapan akhir kombinasi gerak jalan, lari, dan lompat. Mendarat harus dilakukan dengan cara yang benar. Mendarat yang benar dilakukan dengan menggunakan kedua kaki. Kedua lutut ditekuk (mengoper). Pendaratan dapat dilakukan dengan cara berikut.
1). Kedua kaki diluruskan ke depan dengan posisi paha lebih tinggi.
2).Lengan dan badan diarahkan diarahkan kedepan.
3). Tekuk lutut sedikit ketika dua kaki menyentuh tanah.
4). Gunakan ujung kaki untuk mendarat dan menyebar hingga seluruh bagian telapak kaki.
2. Kombinasi Gerak Dasar Jalan, Lari, dan Lompat
Kombinasi gerak dasar jalan, lari, dan lompat dapat dilakukan dengan cara berikut.
a. Menolak dan Mendarat
Menolak dan mendarat harus dipraktikkan dengan cara yang enar. Kedua gerak tersebut merupakan hal yang sangat menentukan hasil lompatan dan pendaratan yang benar. Oleh karena itu, diperlukan banyak latihan yang mendukung penguasaan kedua gerak tersebut. Adapun latihan yang dapat dilakukan adalah sebagai berikut.
1). Siapkan 5 buah kardus bekas kemudian susun dengan jarak yang beraturan.
2). Seluruh siswa berbaris menghadap kardus bekas yang telah disusun.
3). Secara bergantian, siswa melompati susunan kardus.
4). Tolakan hanya menggunakan satu kaki.
5). Usahakan lompatan setinggi mungkin.
6). Saat melayang, kedua tangan diangkat ke atas.
7). Mendarat dilakukan dengan dua kaki (bagian kaki yang pertama mendarat adalah bagian ujung kaki yang dilanjutkan dengan telapak kaki seluruhnya).
b. Melompat dengan Awalan Jalan, Lari, dan Melompat
Lakukanlah kombinasi gerak awalan, menolak, dan mendarat dengan permainan sederhana. Adapun permainan tersebut dapat dilakukan dengan cara berikut.
1). Bentuklah beberapa kelompok pembelajaran, tiap kelompok terdiri atas 8 orang.
2). Masing-masing kelompok menyiapkan 2 buah ban bekas dan 2 buah kardus bekas.
3). Ban bekas dipasang untuk membantu persiapan gerak menolak dengan tepat dan kardus dipasang berdekatan.
4). Lakukan kombinasi gerak melewati kardus tersebut secara bergiliran dengan terlebih dahulu melakukan awalan jalan, lari, dan melompat pada ban bekas.
5). Lakukanlah sebanyak mungkin pengulangan untuk meningkatkan keterampilan gerakmu.
c. Berlari dan Melompat Melewati Deret Kardus
Berlari dan melompat melewati deret kardus dapat dilakukan dalam permainan berikut ini.
1). Bentuklah beberapa kelompok pembelajaran (tiap kelompok terdiri atas 8 orang).
2). Masing-masing kelompok menyiapkan 4 buah kardus bekas.
3). Keempat kardus dipasang berdekatan satu sama lain.
4). Lakukan lompat jauh melewati 4 kardus secara bergiliran dengan terlebih dahulu melakukan lari awalan.
5). Lakukanlah sebanyak mungkin pengulangan untuk melatih keterampilan lompatanmu.
B. Kombinasi Gerak Dasar Jalan, Lari, dan lempar
Pada kesempatan ini, kalian akan mempelajari kombinasi gerak jalan, lari, dan lempar. Tahapan geraknya yakni awalan, tolakan/pelepasan, dan sikap akhir.
1. Tahapan Kombinasi Gerak Jalan, Lari, dan Lempar
Sebelum mempelajari kombinasi gerak jalan, lari, dan lempar, lakukan tahapan gerak berikut ini.
a. Awalan
Awalan kombinasi jalan, lari, dan lempar dilakukan dengan cara berikut.
1). Sikap awal berdiri tegak dengan salah satu kaki di depan.
2). Salah satu tangan (tangan kanan) memegang bola tenis, lurus ke belakang dengan telapak tangan menghadap keatas.
3). Berlarilah dengan langkah silang dan irama kaki teratur.
4). Pada saat berlari, lengan kanan harus stabil dan lengan kiri menyesuaikan gerakan.
5). Mendekati akhir awalan, langkah kaki lebih dipercepat.
b. Pelepasan
Pelepasan merupakan tahap yang sangat menentukan hasil lemparan. Pelepasan benda yang dilemparkan dilakukan dalam waktu yang singkat. Pelepasan lemparan dilakukan dengan cara berikut.
1). Tarik dan arahkan tangan yang digunakan untuk melempar disertai putaran bahu untuk memaksimalkan lemparan.
2). Pandangan tertuju pada arah sasaran lempar.
3). Dorong ke depan disertai dengan putaran bahu sampai badan menghadap lurus ke arah lemparan, dan lepaskan benda yang dilemparkan.
4). Pada saat pelepasan, pandangan mengikuti arah lemparan.
c. Sikap Akhir
Sikap akhir ketika melakukan kombinasi gerak jalan, lari, dan lempar harus dilakukan dengan benar. Sikap akhir yang benar akan mengurangi risiko cidera. Selain itu, sikap akhir yang benar juga akan memberikan keseimbangan bagi pelempar. Adapun sikap akhi yang benar setelah melakukan lemparan dapat dijelaskan sebagai berikut.
1). Setelah bola dilemparkan, pandangan mengikuti arah lemparan (bola)
2). Jika melempar dngan tangan kanan, pindahkan kaki kanan ke depan kaki kiri.
3). Jika melempar dengan tangan kiri, pindahkan kaki kiri ke depan kaki kanan.
4). Jika melempar dengan tangan kanan, ayunkan tangan kanan ke depan menyilang ke samping kiri badan.
5). Jika melempar dengan tangan kiri, ayunkan tangan kiri ke depan menyilang ke samping kanan badan.
6). Tangan yang tidak digunakan untuk melempar mengikuti gerakan (menyeimbangkan).
2. Kombinasi Gerak Dasar Jalan, Lari, dan Lempar Melalui Permainan
Kombinasi gerak dasar jalan, lari, dan lempar merupakan gerakan gabungan dari berbagai gerak dasar. Pembelajaran kombinasi gerak dapat dilakukan dalam bentuk permainan melempar. Perlombaan yang dapat dilakukan dalam bentuk permainan melempar. Perlombaan yang dapat dilakukan di antaranya sebagai berikut.
a. Melempar Target dengan Awalan Berjalan dan Berlari
Melempar target dengan awalan berarti melemparkan bola untuk suatu target. Lemparan dilakukan dengan terlebih dahulu melakukan langkah lari awalan. Target yang dimaksud dapat berupa jarak lemparan ataupun dapat juga berupa benda. Misalnya, lemparan harus mengenai cones. Gerakan melempar harus dilakukan dengan cermat agar dapat mengenai sasaran lempar. Melempar target dengan awalan dapat dilakukan dengan cara berikut.
1). Berdiri tegak dengan lengan yang memegang bola diluruskan ke belakang.
2). Pandangan diarahkan ke sasaran lempar/target lemparan.
3). Lakukan lari beberapa langkah untuk melakukan awalan.
5). Pandangan mengikuti arah bola yang dilemparkan.
6). Pindahkan kaki yang berada di belakang ke depan dan sedikit ditekuk.
b. Melempar dengan Awalan Langkah Menyilang
Melempar bola dengan awalan langkah menyilang dipraktikkan untuk mendukung proses lemparan dan meningkatkan hasil lemparan. Melempar bola dengan awalan langkah menyilang dapat dilakukan dengan cara berikut.
1). Berdiri tegak, rentangkan dan luruskan tangan yang memegang bola ke belakang lurus dengan bahu.
2). Putar bahu hingga posisi bahu kiri menghadap sasaran lempar, lakukan langkah menyilang untuk melakukan awalan.
3). Ketika mencapai batas melakukan awalan, tarik lengan yang memegang bola melewati atas kepala dan lepaskan bola dengan kuat untuk hasil lemparan yang jauh.
4). Pindahkan kaki yang berada di belakang ke depan, dan sedikit ditekuk untuk meredam kecepatan.
c. Melempar dengan Awalan Langkah Meluncur
Melempar dengan awalan langkah meluncur dapat dipraktikkan pada rangkaian gerak melempar dengan bola. Kombinasi gerak melempar dengan awalan langkah meluncur dipraktikkan dngan cara berikut.
1). Berdiri tegak dengan tumpuan kaki kanan membelakangi arah lemparan/tolakan sambil memegang bola yang diletakkan di leher.
2). Bungkukkan badan, tarik kaki kiri mendekati kaki kanan. Kemudian, tolakkan kaki kanan dan melangkah meluncur mendekati batas tolakan dengan kaki kanan diikuti kaki kiri.
3). Putar badan ke samping dan lakukan tolakan dengan gerakan putaran tubuh ke depan.
4). Gerak akhiran, lengan lurus ke arah tolakan dan kaki tumpu segera berganti posisi.
(Khairul Hadziq, M.Pd)
khairulhadziq@gmail.com
khairulhadziq@gmail.com
