Kombinasi Gerak Dominan dalam Senam - Penjaskes

Hakikat Senam Lantai

Senam dapat diartikan sebagai setiap bentuk Pembelajaran fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. Dari arti itu, kita dapat melihat bahwa olahraga senam mempunyai sistematika tersendiri, serta mempunyai tujuan yang hendak dicapai seperti daya tahan, kekuatan, kelenturan, koordinasi, atau bisa juga diperluas untuk membentuk prestasi, membentuk tubuh yang ideal dan memelihara kesehatan.

Pengertian Senam Lantai

Senam lantai adalah satu dari rumpun senam. sesuai dengan istilah lantai, maka gerakan-gerakan/bentuk pembelajarannya dilakukan di lantai. Jadi lantai/matraslah yang merupakan alat yang digunakan. Senam lantai disebut juga dengan istilah pembelajaran bebas.

Tujuan melakukan senam lantai selain untuk meningkatkan kemampuan melakukan bentuk-bentuk gerakan senam lantai sendiri juga sebagai pembelajaran pembentukan kemampuan untuk melakukan gerakan senam dengan alat.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari senam lantai yaitu berikut ini.

• Hendaknya selalu menggunakan matras atau tempat yang aman.
• Matras harus diletakkan di atas tanah atau lantai yang rata dan aman dari bahaya.
• Letakkan matras jauh dari dinding atau benda-benda lain yang akan menyebabkan benturan.
• Periksa matras dan keamanan disekitarnya yang mungkin dapat mengganggu peserta didik.
• Pembelajaran dilakukan dari gerakan yang mudah dahulu atau tahap demi tahap.
• Sebelum melakukan pembelajaran senam lantai hendaknya melakukan senam pemanasan yang cukup.
• Kamu dilarang melakukan pembelajaran sendiri di luar pengawasan guru, kecuali ada teman yang dianggap dapat membantu dan menguasai gerakan senam lantai dengan benar.
• Agar matras tidak cepat rusak, hendaknya matras dijaga sebaik mungkin dan jaga kebersihannya serta disimpan di tempat yang aman.

Manfaat Latihan Senam Lantai

Manfaat fisik

Senam lantai adalah kegiatan utama yang paling bermanfaat untuk mengembangkan komponen fisik dan kemampuan gerak. Melalui berbagai kegiatannya, kamu akan berkembang daya tahan otot, kekuatan, power, kelentukan, koordinasi, kelincahan, dan keseimbangannya.

Manfaat mental dan sosial

Ketika mengikuti senam, kamu dituntut untuk berpikir sendiri tentang perkembangan keterampilannya. Untuk itu, kamu harus mampu menggunakan kemampuan berpikirnya secara kreatif melalui pemecahan masalah-masalah gerak. Dengan demikian, kamu akan berkembang kemampuan mentalnya.

Gerak senam terbentuk dari berbagai kombinasi pola gerak dominan atau gerak dasar yang membentuknya. Agar kamu mampu mempraktikkan senam dengan baik, terlebih dahulu harus memahami dan menguasai gerak dasarnya. Tahukah kamu kombinasi gerak dominan dalam aktivitas senam ?

Pada pelajaran ini, kamu akan mempelajari berbagai kombinasi gerak dominan dalam senam. Pelajari materi ini dengan disiplin dan berbagi peralatan dengan teman agar pembelajaran berjalan dengan lancar.

Senam diperagakan dengan menampilkan suatu pola gerak yang dikenal dengan istilah pola gerak dominan. Tahukah kamu gerakan-gerakan yang dominan diperagakan dalam senam ?

A. Gerak Dominan dalam Senam

Sebelum mempelajari kombinasi pola gerak senam, terlebih dahulu kamu harus memahami gerak dasar dalam senam. Cermatilah uraian berikut dengan sungguh-sungguh.

1. Pengertian Gerak Dominan Senam

Pola gerak dominan adalah pola gerak yang mendasari terbentuknya keterampilan sehingga perannya dianggap dominan (Mahendra, 2008). Contohnya adalah sikap keseimbangan (statis). Sikap keseimbangan merupakan kemampuan menyeimbangkan tubuh dalam berbagai posisi. Misalnya, sikap statis ketika melakukan sikap pesawat terbang, sikap statis ketika melakukan head stand, dan sebagainya.

Gerakan dalam senam harus dipraktikkan dengan lancar, efisien, dan luwes. oleh karena itu, gerakan senam harus dipelajari secara berulang-ulang. Selain itu, dalam melakukan dalam senam harus didukung kemampuan fisik. Kemampuan fisik yang mendukung ditandai dengan kekuatan otot yang baik, daya tahan tubuh yang baik, power yang baik, dan tingkat kelenturan tubuh yang baik. Hal tersebut dapat diraih dengan cara berlatih dengan serius.

2. Bentuk Gerak Dominan Senam

Senam terdiri atas berbagai pola gerak dominan yang mendasarinya. Pola gerak tersebut antara lain sebagai berikut.

a. Menumpu/Menolak

Tolakan adalah situasi ketika melontarkan diri ke udara (Mahendra, 2008). Umumnya bagian tubuh yang digunakan untuk menolak adalah tangan, kaki, ataupun kombinasi keduanya. Cara melakukan tolakan yaitu dengan cara mengerahkan tenaga pada bagian tubuh yang digunakan untuk menolak. Hasil pengerahan tenaga tersebut akan menyebabkan tubuh terlontar ke udara. Misalnya pada gerakan melompat (tolakan menggunakan kaki). Agar tubuh terlontar ke udara, kerahkanlah tenaga pada kedua kaki. Pembelajaran menumpu/menolak dapat dilakukan pada gerak melompat. Melompat dapat dilakukan dengan cara berikut.

1). Berdiri tegak dengan kedua lengan di samping badan.

2). Turunkan badan dengan cara menekuk lutut dengan posisi badan condong ke depan.

3). Luruskan tungkai untuk menolak dengan mengarahkan tenaga pada kaki hingga tubuh melecut terlontar ke atas.

4). Lakukan secara berulang-ulang untuk melatih keterampilan tolakanmu.

b. Mendarat

Mendarat dapat diistiahkan sebagai pendaratan. Pendaratan yang benar dapat mengurangi bahkan menghilangkan risiko cidera. Menurut (mahendra, 2008), pendaratan diartikan sebagai penghentian gerak yang terkontrol dari tubuh yang meelayang. Gerak pendaratan dalam senam dapat dilakukan dengan kaki, tangan, putaran, dan punggung.

Pendaratan yang aman harrus memenuhi dua kriteria utama, yaitu pendaratan harus diserap dalam waktu yang lama dan menggunakan sebesar mungkin bagian tubuh. Jika kedua kriteria tersebut dipenuhi dengan baik, pendaratan yang dilakukan aman. Contohnya, pendaratan menggunakan putaran/ gulingan punggung, harus dilakukan menggunakan bagian punggung seluas mungkin. Adapun pembelajaran pendaratan menggunakan punggung dapat dilakukan sebagai berikut.

1). Jongkok diatas matras dengan kedua lengan memegang tungkai dengan kuat.

2). Dekatkan dagu ke dada kemudian jatuhkan badan ke belakang, mulai dari punggung bagian bawah hingga punggung bagian atas.

3). Pertahankan posisi tangan tetap memegang tungkai dan dagu menempel ke dada.

4). Lakukan secara berulang-ulang untuk melatih keterampilan mendarat menggunakan punggung.

c. Statis/Keseimbangan

Statis artinya diam atau seimbang (Mahendra,2008). Contohnya, pada gerakan headstand, statis terjadi ketika pesenam berusaha mempertahankan tubuh seimbang tegak dengan menggunakan tumpuan kepala. Keseimbangan tersebut harus dipertahabkan selama beberapa saat.

Berikut ini cara yang dapat dilakukan untuk melakukan salah satu gerak keseimbangan.

1). Posisi awal jongkok dengan kedua lengan berada di samping kaki, namun sedikit di depan.

2). Tempelkan dahi ke matras di antara kedua lengan, namun sedikit lebih depan.

3). Angkat pinggul ke atas hingga tubuh terbalik menggunakan tumpuan kepala.

4). Pertahankan posisi tersebut hingga hitungan kedelaan..

5). Lakukan secara berulang-ulang untuk melatih keseimbanganmu.

B. Kombinasi Gerak Senam

Kombinasi gerak senam merupakan suatu rangkaian gerak yang menampilkan beberapa gerakan yang termasuk pola gerak dominan pelajari dan praktikkan gerakan-gerakan berikut dengan sungguh-sungguh Utamakan keselamatan dalam melakukan gerakan dengan mengikuti setiap instruksi pembelajaran dengan disiplin.

1. Melompat, Menumpu, Mengayun, dan Mendarat

Kombinasi gerak melompat,menumpu mengayun, dan mendarat merupakan rangkaian sederhana gerak lompat menggunakan kuda-kuda lompat dalam senam kombinasi gerak tersebut dilakukan dengan tujuan mampu menumpu dan mendarat tanpa menggunakan awalan lari. Kombinasi ini terdiri atas gerak melompat menumpu, mengayun, dan mendarat Berikut ini merupakan tahapan sederhana rangkaian gerak lompat kangkang yang merupakan kombinasi gerak tersebut.

a. Berdiri di depan boks setinggi pinggang, kedua tangan memegang boks.

b. Melompat ke atas depan dengan mengangkat panggul dan kaki mulai terbuka saat terjadinya dorongan ke atas.

c. Buka kedua tungkai ke samping (kangkang) saat melewati boks.

d. Kedua kaki bersatu kembali sebelum mendarat.

e. Mendarat dengan kedua kaki dan menekuk lutut sambil merendahkan tubuh agar dapat mendarat seimbang.

2. Bergantung, Mengayun, dan mendarat

Kombinasi gerak bergantung, mengayun, dan mendarat dipraktikkan dengan cara berikut.

a. Bergantung dengan kedua tangan pada palang tunggal.

b. Ayun kedua tungkai ke depan dan ke belakang secara berulang-ulang.

c. Untuk persiapan mendarat, pada saat mengayun tungkai ke depan, lepaskan pegangan tangan pada palang dan mendarat.

d. Mendarat dengan kedua kaki dan menekuk lutut sambil merendahkan tubuh agar dapat mendarat seimbang.

3. Meniti Balok Keseimbangan dan Mendarat

Kombinasi gerak meniti balok keseimbangan dan mendarat dipraktikkan dengan cara berikut.

a. Berdiri di atas balok keseimbangan

b. Kedua tangan direntangkan, pertahankan tubuh tetap dalam keadaan seimbang.

c. Berjalan meniti balok hingga ujung balok dengan seimbang.

d. Mendarat dengan kedua kaki dan menekuk lutut sambil merendahkan tubuh agar dapat mendarat seimbang.

4. Lari, Melompat, dan Mendarat

Kombinasi gerak lari, melompat, dan mendarat dapat dipraktikkan dengan cara berikut.

a. Berdiri sekitar 5-10 meter di belakang matras.

b. Melakukan lari awalan ke arah matras.

c. Lompat dan angkat satu kaki ke depan dan di kaki-kaki belakang ke depan dengan kedua tangan merentang kesamping.

d. Kedua kaki turun dan mendarat dengan menekuk kedua lutut sambil merendahkan tubuh agar dapat mendarat seimbang.

5. Lari, Melompat, Menumpu, Mengayun, dan Mendarat

Kombinasi gerak lari, melompat, menumpu, mengayun, dan mendarat merupakan rangkaian gerak senam melompat. Kombinasi gerak tersebut dipraktikkan setelah mampu mempraktikkan gerak melompat dan mendarat dengan benar. Ketinggian boks dapat disesuaikan dengan kemampuan. Tempatkan matras dan perhatikan keselamatan dalam melakukan gerakan. Kombinasi gerak untuk lompat kangkang dipraktikkan dengan cara berikut.

a. Berdiri sekitar 5 meter di depan boks untuk melakukan lari awalan.

b. Berlari mendekati 1 boks dan bersiap menolak dan melakukan lompatan.

c. Melompat ke atas depan dengan mengangkat panggul dan kaki mulai terbuka saat terjadinya dorongan ke atas. 

d. Buka kedua tungkai ke samping ( kangkang ) saat melewati boks.

e. Kedua kaki bersatu kembali sebelum mendarat.

f. Mendarat dengan kedua kaki dan menekuk lutut sambil merendahkan tubuh agar dapat mendarat seimbang.

Kombinasi gerak untuk lompat jongkok dipraktikkan dengan cara berikut.

a. Berdiri sekitar 10 meter di depan boks untuk melakukan lari awalan.

b. Berlari mendekati boks dan bersiap menolak dan melakukan lompatan.

c. Melompat keatas depan dengan mengangkat panggul dan mendekatkan lutut ke dada. Angkatlah dada, bahu, dan kepala ke atas setelah tangan mendorong badan dari boks.

d. Luruskan badan dengan tangan ke atas bersamaan dengan mengangkat lutut melewati badan kuda-kuda dan bersiaplah untuk mendarat.

e. Mendarat dengan kedua kaki dan menekuk lutut sambil merendahkan tubuh agar dapat mendarat seimbang.

(Khairul Hadziq, M.Pd)
khairulhadziq@gmail.com