Aktivitas Daya Tahan Jantung Paru
Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh aktivitas jasmani seseorang. Bagaimana keadaan kebugaran jasmanimu dalam keadaan prima, bukan ?
Pada pelajaran ini, kamu akan mempelajari aktivitas daya tahan jantung paru untuk meningkatkan kebugaran jasmanimu. Dengan mempelajari hal tersebut, kamu diharapkan mampu memahami prosedur aktivitas daya tahan dengan baik. Selain itu, kamu juga diharapkan mampu mempraktikkan berbagai aktivitas untuk melatih daya tahan jantung paru, baik melalui permainan maupun perlombaan.
Pernahkan kamu melakukan aktivitas daya tahan jantung-paru? Aktivitas daya tahan jantung-paru merupakan aktivitas yang dilakukan secara berulang-ulang dalam waktu yang lama. Misalnya, jika berlari dilakukan secara berulang dalam waktu yang lama termasuk ke dalam latihan daya tahan jantung paru. Begitu juga dengan kegiatan lainnya, misalnya berenang yang dilakukan secara berulang-ulang dalam waktu yang lama. Agar kamu lebih memahami aktivitas daya tahan jantung-paru, lakukan kegiatan berikut.
A. Memahami Aktivitas Daya Tahan Jantung-Paru
Kebugaran jasmani terdiri atas dua kategori yaitu kebugarann jasmani terkait kesehatan dan kebugaran jasmani terkait keterampilan. Daya tahan jantung-paru ( cardiorespiratory endurance ) merupakan salah satu komponen dalam kebugaran jasmani terkait kesehatan. Komponen-komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan lainnya adalah kekuatan dan daya tahan otot , fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Aktivitas daya tahan jantung-paru merupakan segala aktivitas fisik yang dilakukan secara berulang-ulang dalam waktu yang lama dan melibatkan otot besar sehingga pelaksanaannya memerlukan banyak tenaga dari kerja jantung dan paru-paru..
1. Pengertian Aktivitas Daya Tahan Jantung-Paru
Daya tahan jantung paru merupakan kemampuan fungsi tubuh yang melibatkan fungsi jantung, paru-paru, pembuluh darah, dan otot-otot besar tubuh untuk melakukan latihan dalam waktu yang lama. Aktivitas daya tahan jantung-paru adalah aktivitas untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru seperti lari jauh, renang jauh, atau aktivitas lain yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jarak yang cukup jauh, dalam waktu yang cukup lama.
2. Ciri-ciri Aktivitas Daya Tahan Jantung-Paru
Aktivitas daya tahan jantung-paru terdiri atas beberapa kategori. Namun, secara umum, aktivitas daya tahan jantung-paru ditandai oleh beberapa hal berikut.
a. Latihan Dilakukan secara Berulang-ulang
Syarat pertama yang harus dipenuhi ketika hendak melatih daya tahan jantung-paru adalah latihan atau gerakan dilakukan secara berulang-ulang. Banyaknya pengulangan gerakan yang mampu dilakukan menandakan kurang baiknya daya tahan yang dimiliki.
Aktivitas renang dengan pengulangan yang banyak akan menghasilkan jarak yang cukup jauh. Hal tersebut akan mendukung peningkatan kemampuan daya tahan jantung-paru seseorang.
b. Latihan Dilakukan dalam Waktu yang Lama
Ciri latihan daya tahan jantung-paru berikut adalah waktu untuk berlatih cenderung lama dibandingkan latihan-latihan lainnya. Artinya, gerakan atau latihan dilakukan dalam waktu yang lama. Contohnya, berlari yang dilakukan dalam waktu yang lama. Bentuk lari yang dapat dilakukan untuk melatih daya tahan jantung-paru adalah lari lintas alam, lari keliling kampung, dan lari mengelilingi lapangan dalam waktu yang lama.
c. Gerakan Melibatkan Otot-otot Besar
Hal berikutnya yang dapat menadi ciri aktivitas daya tahan adalah gerakan atau latihan yang dilakukan melibatkan otot-otot besar, seperti otot dada, otot punggung, otot lengan, dan otot tungkai. Contoh aktivitas yang banyak melibatkan otot-otot besar adalah lari, bersepeda, dan renang. Dalam aktivitas renang, otot tungkai, lengan, punggung, dan dada ikut terlibat di dalamnya.
3. Prosedur Pelaksanaan Aktivitas Daya Tahan Jantung-Paru
Prosedur pelaksanaan aktivitas latihan daya tahan jantung-paru mengacu pada prosedur latihan kebugaran jasmani, yaitu diawali dengan pemanasan, inti, dan diakhiri pendinginan.
a. Pemanasan
Pemanasan dilakukan dengan aktivitas untuk memanaskan suhu tubuh. Misalnya, aktivitas permainan sederhana dalam bentuk lari, perengangan statis, dan perengangan dinamis.
Pemanasan dilakukan dengan aktivitas untuk memanaskan suhu tubuh. Misalnya, aktivitas permainan sederhana dalam bentuk lari, perengangan statis, dan perengangan dinamis.
Aktivitas permainan sederhana atau lari dapat dilakukan selama 5-10 menit, sedangkan perengangan statis dan perengangan dinamis dilakukan dengan merengangkan otot dan sendi secara berurutan dari kepala sampai kaki. Perengangan statis dilakukan dengan menarik dan menahan otot hingga teregang optimal dan ditahan selama 8-20 detik setiap gerakan. Peregangan dinamis dilakukan dengan merengangkan otot secara berulang-ulang atau dengan memantul-mantulkan gerakan secara berulang-ulang sekitar 2 x 8 hitungan setiap gerakan.
b. Inti
Latihan inti yang dilakukan untuk meningkatkan daya tahan jantung paru, misalnya berlari 30 menit. Aktivitas inti tersebut tentunya harus mengacu pada perinsip frekuensi, intensitas, tipe, dan waktu. Salah satu contoh aktivitas latihan daya tahan jantung paru, yaitu berlari (Tipe) pada kecepatan rendah (Intensitas) selama 30 menit (Waktu) yang dilakukan empat kali per minggu (Frekuensi).
c. Pendinginan
Pendinginan dilakukan untuk mengembalikan suhu tubuh ke keadaan semula. Misalnya, berjalan, mengatur napas, dan melakukan pelemasan otot.
B. Aktivitas Daya Tahan Jantung-Paru dalam Perlombaan
Sebuah perlombaan dapat dijadikan sarana untuk meningkatkan daya tahan. Namun, perlombaan yang dilakukan harus memenuhi ciri atau syarataktivitas daya tahan yang telah dikemukakan. Adapun perlombaan yang termasuk aktivitas daya tahan jantung-paru antara lain sebagai berikut.
1. Perlombaan Berlari Jauh
Perlombaan berlari jauh dapat dilakukan secara berkelompok atau bersama-sama. Hal yang terpenting dalam perlombaan berlri jauh adalah kamu harus berlari secara terus-menerus untuk menyelesaikan jarak tertentu. Perlombaan berlari dapat menggunakan acuan waktu ataupun jarak yang harus ditempuh ketika berlari. Misalnya, perlombaan berlari menggunakan acuan waktu : 5 menit, 10 menit, 15 menit, atau 30 menit. Sementara itu, perlombaan menggunakan acuan jarak, seperti berlari jauh 1 km, 2,5 km, 5 km, disesuaikan kemampuan.
Jika menggunakan patokan jarak, orang yang lebih dulu mencapai garis finis dinyatakan sebagai pemenang. Jika menggunakan patokan waktu, orang yang menempuh jarak lari paling jauh dalam waktu tersebut dinyatakan sebagai pemenang.
2. Perlombaan Memindahkan Benda Secara Berkelompok ( Estafet )
Perlombaan memindahkan benda dilakukan secara berkelompok. Setiap kelompok harus bekerja sama untuk memindahkan benda dari satu tempat ke tempat lainnya secara bergantian (estafet). Perlombaan memindahkan benda berkelompok dapat dilakukan dengan cara berikut.
a. Bentuklah kelompok yang terdiri atas 5 orang.
b. Setiap kelompok menyiapkan 25 buah batu kecil/benda lainnya yang mudah dipindahkan dan jarak antara start-finish ( tempat menyimpan batu ) sekitar 15-20 meter.
c. Ketika mendengar aba-aba, segera berlari mengambil dan memindahkan benda secara bergiliran.
d. Kelompok yang paling cepat memindahkan benda dinyatakan sebagai pemenang.
e. Lakukan pengulangan permainan untuk mengembangkan daya tahan tubuhmu.
3. Perlombaan Mengumpulkan Benda di Air secara Berkelompok
Secara umum, perlombaan mengumpulkan benda di air hampir sama dengan perlombaan memindahkan benda. Perlombaan ini mengandalkan kemampuan berlari di kolam dangkal dan ketepatan memilih benda dengan nilai yang berbeda dalam waktu tertentu dan mengumpulkannya ke tempat/keranjang yang telah disiapkan. Benda yang dapat digunakan di antaranya batu (nilai: 100), uang logam (nilai : 100,200,500 dan 1000 ), Aturan dalam permainan ini yaitu setiap kelompok diberi waktu tertentu (misalnya 10-20 menit ) untuk mengumpulkan benda. Setiap anggota hanya mengambil satu barang secara bergiliran.
Sebuah perlombaan dapat dijadikan sarana untuk meningkatkan daya tahan. Namun, perlombaan yang dilakukan harus memenuhi ciri atau syarataktivitas daya tahan yang telah dikemukakan. Adapun perlombaan yang termasuk aktivitas daya tahan jantung-paru antara lain sebagai berikut.
1. Perlombaan Berlari Jauh
Perlombaan berlari jauh dapat dilakukan secara berkelompok atau bersama-sama. Hal yang terpenting dalam perlombaan berlri jauh adalah kamu harus berlari secara terus-menerus untuk menyelesaikan jarak tertentu. Perlombaan berlari dapat menggunakan acuan waktu ataupun jarak yang harus ditempuh ketika berlari. Misalnya, perlombaan berlari menggunakan acuan waktu : 5 menit, 10 menit, 15 menit, atau 30 menit. Sementara itu, perlombaan menggunakan acuan jarak, seperti berlari jauh 1 km, 2,5 km, 5 km, disesuaikan kemampuan.
Jika menggunakan patokan jarak, orang yang lebih dulu mencapai garis finis dinyatakan sebagai pemenang. Jika menggunakan patokan waktu, orang yang menempuh jarak lari paling jauh dalam waktu tersebut dinyatakan sebagai pemenang.
2. Perlombaan Memindahkan Benda Secara Berkelompok ( Estafet )
Perlombaan memindahkan benda dilakukan secara berkelompok. Setiap kelompok harus bekerja sama untuk memindahkan benda dari satu tempat ke tempat lainnya secara bergantian (estafet). Perlombaan memindahkan benda berkelompok dapat dilakukan dengan cara berikut.
a. Bentuklah kelompok yang terdiri atas 5 orang.
b. Setiap kelompok menyiapkan 25 buah batu kecil/benda lainnya yang mudah dipindahkan dan jarak antara start-finish ( tempat menyimpan batu ) sekitar 15-20 meter.
c. Ketika mendengar aba-aba, segera berlari mengambil dan memindahkan benda secara bergiliran.
d. Kelompok yang paling cepat memindahkan benda dinyatakan sebagai pemenang.
e. Lakukan pengulangan permainan untuk mengembangkan daya tahan tubuhmu.
3. Perlombaan Mengumpulkan Benda di Air secara Berkelompok
Secara umum, perlombaan mengumpulkan benda di air hampir sama dengan perlombaan memindahkan benda. Perlombaan ini mengandalkan kemampuan berlari di kolam dangkal dan ketepatan memilih benda dengan nilai yang berbeda dalam waktu tertentu dan mengumpulkannya ke tempat/keranjang yang telah disiapkan. Benda yang dapat digunakan di antaranya batu (nilai: 100), uang logam (nilai : 100,200,500 dan 1000 ), Aturan dalam permainan ini yaitu setiap kelompok diberi waktu tertentu (misalnya 10-20 menit ) untuk mengumpulkan benda. Setiap anggota hanya mengambil satu barang secara bergiliran.
(Khairul Hadziq, M.Pd)
khairulhadziq@gmail.com
khairulhadziq@gmail.com
