Teknik Dasar Lompat Jauh - Penjaskes

Lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat dengan mengangkat kedua kaki ke depan atas dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin melayang di udara yang dilakukan dengan cepat melalui tolakan satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Lompat jauh dilakukan dengan tujuan untuk mencapai jarak lompatan yang sejauh-jauhnya dengan menggunakan tumpuan pada salah satu kaki. Untuk mencapai jarak lompatan yang sejauh-jauhnya, kamu harus memiliki kekuatan, kecepatan, dan penguasaan teknik lompatan yang baik.

Gaya lompat jauh yang sering dipergunakan dalam perlombaan ada tiga, yaitu gaya jongkok, gaya menggantung, dan gaya berjalan di udara.

A.   Teknik lompat jauh

Untuk memperoleh suatu hasil yang optimal dalam lompat jauh, selain pelompat tersebut harus memiliki kekuatan, daya ledak, kecepatan, ketepatan, kelentukan, dan koordinasi gerakan, juga harus memahami dan menguasai teknik gerakan lompat jauh. Adapun teknik lompat jauh yang harus dikuasai ada beberapa tahapan, yaitu awalan, tolakan, sikap badan di udara, dan sikap mendarat.

1.   Tahap awalan

Awalan atau ancang-ancang adalah gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada saat akan melakukan tolakan atau lompatan. Awalan untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang lintasan awalan untuk melakukan lari tidak kurang dari 45 meter. Untuk mendapatkan hasil lompatan yang maksimal, setiap melakukan lompatan harus selalu bertumpu pada balok tolakan dan menggunakan kaki yang terkuat. Guna awalan adalah untuk mendapat kecepatan tinggi dan terkendali sebelum mencapai balok tolakan.

Cara melakukan awalan adalah sebagai berikut.

• Lari awalan tergantung dari masing-masing kemampuan pelari.
• Kecepatan berlari ditambah sedikit demi sedikit sebelum sampai pada balok tolakan. Kecepatan lari dipertahankan tetap maksimal sampai balok tolakan.
• Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir lari.

2.   Tahap tolakan atau tumpuan

Tolakan adalah perubahan atau perpindahan gerakan dari gerakan horizontal ke gerakan vertikal yang dilakukan secara cepat. Sebelumnya pelompat sudah mempersiapkan diri untuk melakukan gerakan sekuat-kuatnya pada langkah terakhir sehingga seluruh tubuh terangkat ke atas melayang di udara. 

Pada waktu akan melakukan tolakan, badan agak direndahkan ke belakang, kaki tumpu/kaki yang akan digunakan untuk menolak lurus, sedangkan kaki ayun (kaki belakang) agak dibengkokkan. Berat badan berada pada kaki tumpu, kedua lengan atau tangan ke belakang, dan kepala agak ditengadahkan (dagu agak diangkat), pandangan ke depan.

Cara melakukan tolakan atau tumpuan tersebut adalah sebagai berikut.

• Ayunkan paha kaki yang tidak digunakan untuk menumpu secara cepat ke posisi horizontal dan dipertahankan.
• Luruskan sedikit mata kaki, lutut, dan pinggang pada waktu melakukan tolakan. 
• Tolakan dilakukan dengan arah ke depan atas (sudut tolakan 45 derajat).

 3.   Tahap melayang di udara

Sikap badan melayang di udara, adalah sikap setelah kaki tolak menolakan kaki pada balok tumpuan, yaitu saat badan melayang di udara bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jauhnya hasil lompatan tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan pelompat dalam meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya.

dan secepat-cepatnya. Pada tahap melayang di udara, ada tiga teknik yang berbeda yang dapat digunakan, tergantung penguasaan teknik pelompat. Ketiga gaya tersebut, yaitu menggantung, mengambang, dan berjalan di udara.

Cara melakukan gerakan melayang di udara lompat jauh berikut ini.

• Saat kaki tolak, titik berat badan ke atas, diikuti dengan kaki tolak menyusul kaki ayun.
• Saat melayang kedua kaki sedikit ditekuk, sehingga posisi badan berada dalam sikap jongkok (untuk jongkok).
• Kemudian saat akan mendarat kedua kaki diarahkan ke depan, yaitu bersamaan dengan kedua lengan diluruskan ke depan.

4.   Tahap mendarat

Sikap mendarat pada lompat jauh baik gaya jongkok, menggantung, maupun gaya berjalan di udara sama. Pada waktu akan mendarat kedua kaki lurus ke depan dengan mengangkat paha ke atas, badan dibungkukkan ke depan, dan kedua tangan ke depan. Mendarat dilakukan pada tumit terlebih dahulu dan mengeper, kedua lutut dibengkokkan (ditekuk) dan berat badan ke depan supaya tidak jatuh ke belakang. Kepala ditundukkan dan kedua tangan ke depan. Cara melakukan pendaratan adalah sebagai berikut.

• Lengan dan badan ditarik ke depan bawah, begitu juga kaki ditarik mendekati badan.
• Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh tanah.
• Pada waktu kedua kaki telah mendarat di bak pasir, duduklah di atas kedua kaki.

B.   Peraturan lompat jauh

Ada beberapa peraturan yang harus dipenuhi dalam penyelenggaraan lompat jauh, yaitu:

• Lintasan awalan lompat jauh lebar minimal 1,22 m dan panjang minimal 45 m.
• Panjang papan tolakan 1,22 m, lebar 20 cm, dan tebal 10 cm.
• Pada sisi dekat dengan tempat menolak harus diletakkan papan plastisin untuk mengetahui apabila kaki penolak melakukan kesalahan. Papan tolakan harus berwarna putih dan datar dengan tanah, minimal harus ditanam sejauh 1 meter dari tepi depan bak pasir pendaratan.
• Lebar tempat pendaratan minimal 2,75 m dan panjangnya minimal 10 m.
• Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus datar dengan sisi atas papan tolakan.
• Apabila peserta lomba lebih dari 8 orang, setiap peserta hanya diperbolehkan melompat 3 kali lompatan. 8 pelompat dengan lompatan terbaik dapat melompat tiga kali lagi untuk menentukan pemenangnya. Apabila peserta hanya 8 orang atau kurang, semua peserta harus melompat 6 kali. Cara menentukan pemenangnya, yaitu dengan mengambil pelompat yang lompatannya paling jauh.